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DICAS

15/1/2013 12:21:03
Corra 3 vezes mais forte
Não basta completar quilômetros e quilômetros. Um core fortalecido fará a diferença entre quem chega com a turma do fundão e os triatletas que ficam nas primeiras colocações. Fortaleça o core e ganhe rendimento

Treina-se, treina-se, treina-se. A vida dos corredores e triatletas não é mole. Mas, incrivelmente, boa parte deles se esquece de treinar e, principalmente, de fortalecer a musculatura do core, o centro de estabilização e força do corpo.

A musculatura do core é solicitada e ativada para, entre outras coisas, manter a postura durante a corrida, nas arrancadas e nos sprints. Basta observar como muitos atletas curvam o tronco e “desmontam”, fazendo cara de sofrimento, quando, já cansados, têm de completar a prova. E mais: ela também está envolvida no trabalho de impulsão dos pedais durante o ciclismo e no movimento de “puxar a água” na prova de natação. Resultado: se o core não estiver devidamente fortalecido, o desempenho pode ficar aquém do esperado, apesar de você ter gastado horas intermináveis treinando.

“O fortalecimento do corpo também auxilia na prevenção e no tratamento de inúmeras lesões associadas às atividades envolvidas no triatlo, como lombalgias, pubalgias e contraturas nos quadris e joelhos”, alerta André Leta, diretor-técnico da rede de academias Proforma (RJ) e membro da National Strenght and Conditioning Association (EUA).

COMECE AGORA
A seguir, alguns exercícios que você poderá aplicar à sua preparação física para colocar o core em forma. Não é preciso fazer todos os movimentos, nem realizá-los em todas as sessões. Mas é interessante que alguns deles sejam introduzidos em seu treino e alternados segundo as suas necessidades. Veja as fotos dos moviemtos ao lado.

1. DUAS BOLAS
Sobre duas fitness ball, procure manter o equilíbrio com os braços cruzados. Ainda que pareça simples, você perceberá como todos os músculos do tronco intervêm de forma significativa. A instabilidade gerada pelas bolas e pelo desequilíbrio provoca uma contração constante, cujo objetivo é ajustar a posição do corpo. Essa situação é muito parecida com a estabilização do tronco necessária à fase de “empuxo” na braçada enquanto estiver no nado livre, sobretudo em provas reais e no mar, em que é necessário um ajuste permanente para colocar o corpo na direção desejada. Um sistema sensorial e um core bem ativado permitem que o corpo responda aos estímulos do ambiente (ondulações no mar, inclinação no pedal e diferentes terrenos na corrida) de forma mais rápida e precisa.

2. CORPO ATRÁS
Fique de joelhos. Contraia os músculos profundos do abdômen transverso, tentando aproximar a parede do abdômen das costas e reduzindo a cintura, e se incline ligeiramente para trás, mantendo tronco e pernas estáveis. Você sentirá como os quadríceps trabalham e os abdominais permanecem fortemente contraídos, a fim de manter todo o tronco estável. Se você aumentar a inclinação, a intensidade será maior. Esse exercício gera grande transferência para o desenvolvimento da corrida, já que trabalha toda a cadeia anterior e os quadríceps. Da mesma forma, essa musculatura é solicitada ao desacelerar o corpo durante o momento do impacto do pé com o solo, desenvolvendo essa função de estabilidade e de “cinta” em volta de toda a coluna, o que ajuda a protegê-la.

3. PRANCHA COM TRÊS OU QUATRO APOIOS
Deitado na posição prona e mantendo a posição em isometria, esse exercício ativa toda a cadeia muscular anterior, principalmente a cadeia abdominal e os oblíquos do abdômen. Procure contrair o transverso e respire com o diafragma. Você sentirá como a caixa torácica ficará ampliada; e o abdômen, fixo, sem distender. Caso deseje mais intensidade, eleve uma perna, pois assim você também contrairá os glúteos e os músculos rotadores da coluna, muito importantes na estabilização e proteção das vértebras e dos discos intervertebrais.

4. APOIO CONTRALATERAL
Esse exercício ativa toda a musculatura do tronco, os extensores, os flexores laterais e os rotadores. Os músculos abdominais controlam a posição e, ao elevar a perna e o braço contrários, você conseguirá colocar em ação toda a cadeia muscular cruzada posterior e os músculos rotadores e profundos. Além de fortalecer e proteger a lombar, o exercício gera mais rendimento, sobretudo para a natação.

5. GIROS COM DUMBELIS
Com dois dumbells, fique apoiado e eleve um braço até conseguir permanecer na vertical, girando a cintura escapular e o tronco. Esse exercício é muito interessante para que você consiga benefícios na natação. Com o giro, você trabalhará simultaneamente os músculos que unem a escápula e atuam na postura ideal dos ombros e dos músculos extensores e rotadores da coluna, ativando o core de forma significativa. Comece sem carga e, posteriormente, use dois dumbells pequenos.

6. BRAÇADA SOBRE A FITBALL
Para trabalhar toda a cadeia posterior de forma específica, a melhor opção é escolher um movimento usado no seu esporte. Nesta imagem, você pode conferir como se utiliza a braçada da natação para trabalhar a cadeia posterior apoiado sobre uma fitball. Mantenha o abdômen sempre contraído, apoie apenas as pontas dos pés no chão e faça o movimento da braçada olhando para o chão, mas sem abaixar o queixo.

7. FLEXÃO DE BRAÇOS EM TRÊS APOIOS
Apoie as mãos sobre a bola na posição de flexão de braços e alterne o apoio dos pés, mantendo a estabilidade do resto do corpo. Esse é um exercício que gera muita transferência para qualquer especialidade esportiva, trabalhando, ainda, peitorais, ombros, tríceps e toda a musculatura estabilizadora do core (tanto a anterior quanto a posterior).

8. PRANCHA NA BOLA DUPLA
É um dos exercícios mais funcionais e exigentes para trabalhar o core, pois gera grande transferência de energia para a natação e para a bike. Apoie as mãos sobre a fitball, e os pés sobre uma bola pequena. Balance o apoio dos pés, alternando o peso como se fosse uma pedalada. O movimento intensifica a atividade da musculatura do core e o controle postural devido à necessidade de solicitar todos os grupamentos musculares para a recuperação da instabilidade gerada pela movimentação das pernas.

Fonte: Sport Life On Line

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